Bodybuilders doorlopen twee fasen: 1) Bulk (overmatige calorieën voor spieropbouw), 2) Cut (vet verbranden, spieren behouden).

Calorieën berekenen

Eerst dagelijkse inname berekenen (alle voedsel/dranken). Nauwkeurigheid cruciaal. Bulkdieet vaak 3000-5000 kcal/daag. Gebruik online caloriecalculators.

Calorieën geleidelijk verlagen

John Stamatopoulos (bodybuilding.com): geleidelijk verlagen. Te drastisch snijden → vetverbranding plateaut na weken, lichaam houdt vet vast. Advies: -300 kcal elke 10 dagen. Voorbeeld: 4000 → 3700 → 3400 → 3100 → 2800 → 2500 → 2200 → 1900 → 1600 → 1300 → 1000 over 100 dagen. Bij 3000 kcal: 60 dagen. Tijdens cut: door met spieropbouwtraining om spieren te behouden, alleen vet verbranden.

Zes maaltijden per dag

Blijf 6×/dag eten. Houdt metabolisme optimaal. Porties kleiner dan bulk, maar frequentie gelijk. Macroverdeling: 50-60% koolhydraten, 20-30% eiwit, 10-20% vet. Bij 2500 kcal: 6× ~420 kcal.

Cardio

Fundamenteel onderdeel. 20-60 min steady-state cardio (loopband, elliptisch, roeien). Richt op overtollig vet → sneller vetverlies.