Essentiële vetzuren (linolzuur/omega-6, alfa-linoleenzuur/omega-3) moet je uit dieet halen. De rest is niet-essentieel (lichaam kan ze aanmaken), maar sommige zijn gezonder. Kies gezondste bronnen, eet vetten matig (calorierijk). Diëtist kan helpen.

Enkelvoudig onverzadigde (MUFA)

Lichaam maakt ze, maar hogere inname → lager LDL-cholesterol, lagere bloeddruk (MayoClinic). Bronnen: avocado, olijfolie, koolzaadolie, pindaolie. Doel: 10-25% van calorieën (Harvard) → 22-55 g/dag (2000 kcal).

Niet-essentiële meervoudig onverzadigde (PUFA)

Alle PUFA behalve linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3) zijn niet-essentieel (Linus Pauling Inst.). Amerikanen krijgen er veel. Bronnen: noten, plantaardige oliën, zaden, pinda's. Vette vis/schaaldieren = lange-keten omega-3 PUFA (hartbeschermend). Doel: ~10% calorieën = 22 g/dag (2000 kcal, Harvard).

Verzadigde vetten

Niet essentieel, ongezond: verhogen cholesterol. Hoofdbronden: volvette kazen, vet vlees (ribben, spek, worst), gebak, pizza, ijs (USDA 2010). Limiet: 7-10% calorieën = 15,5-22 g/dag (MayoClinic).

Transvetzuren

Ergst vet: verhogen LDL, verlagen HDL (Harvard). Ontstaan door hydrogeneren (waterstof aan onverzadigde oliën) → vast vet, gewenste textuur (snacks, crackers). Al kleine hoeveelheden verhogen hartziekte risico. Doel: <2 g/dag.