Ontbijt = 25% van dagcalorieën

Volgens University of Wisconsin-Madison Health Services moet ontbijt ~25% van dagcalorieën leveren. Te weinig → geen energie tot lunch. Te veel → rest van dag calorieën beperken = niet ideaal. Complexe koolhydraten = basis, maar combineer voor optimale energie.

De essentiële mix

Columbia University's Go Ask Alice!: 1–2 porties complexe koolhydraten + 1 portie eiwit + 1 portie gezond vet + 1 portie fruit/groente. Groenten/fruit leveren complexe koolhydraten + essentiële nutriënten.

Laad op met complexe koolhydraten

Suikervrije/verwerkte granen (wit broed) → suikerspiek → crash. Volkoren (vezel, complexe koolhydraten) → stabiele bloedsuiker, duurzame energie + B-vitaminen (voedsel → energie). Kies volkoren wafels/toast/granen. Nog beter: echte granen (haver, quinoa).

Eiwit voor metabolisme & verzadiging

Eiwit verteert langzaam → stabiele bloedsuiker. Essentieel voor enzymen die koolhydraten metaboliseren. Makkelijk: vetvrije zuivel. Melk op granen, yoghurt, kwark op volkoren bagel → ~8 g eiwit/portie. 1 ei = 6 g; eiwit = 4 g. Volkoren dragen 3–5 g bij. Ontbijtvlees? Kies mager: kalkoenspek, vleesloze worst.

Klaar om te starten? Ideeën

• Volkorengranen + magere melk (klassieker)
• Volkorentoast + nootboter + banaan
• Volkorenwafels + yoghurt/ricotta + fruit + zonnebloempitten
• Appel + vetvrije vanilleyoghurt + muesli
• Havermout + walnoten + bessen
• Volkoren rozijnenmuffins (appelmoes/bananen ipv olie/boter), invriezen, ontdooien, met aardbeien