Om in 4 weken zichtbaar strakkere bovenarmen te krijgen, combineer je gerichte triceps-training, caloriëntikort en cardio. Spotreductie (alleen vet verbranden op één plek) bestaat niet, maar door algehele vetverlies en spieropbouw worden de armen strakker.

Krachttraining: Focus op triceps (2x/week)

Maandag (zwaar, 6-8 reps, 6 sets/oefening):

• Tweearmige triceps-extensie met halter
• Nauwe-greep bankdrukken (close-grip bench press)
• Liggende eenarmige triceps-extensie

Donderdag/Vrijdag (matig, 10-12 reps, 4 sets/oefening):

• Kabel-triceps-extensie boven hoofd (overhead)
• Staande eenarmige halter-extensie
• Triceps push-ups (handen dichtbij)

Rust 2-3 minuten tussen sets. Gebruik halters, kabelapparaat, platte bank.

Cardio: Vetverbranding versnellen (4x/week)

• Dinsdag: HIIT – 20 sec sprinten / 1 min 40 sec traben, totaal 20 min.
• Woensdag & Vrijdag: Lange duur – 60 min zacht traben/wandelen of combinatie loopband/fiets/crosstrainer (3x20 min).
• Zaterdag: Matig – 30 min constante trabsessie of progressieve crosstrainer.

Voeding: Caloriëntikort & Kwaliteit

• Verminder 500-1000 kcal/dag → ~0,5-1 kg vetverlies/week.
• Vervang verwerkt door volwaardig: gekiemd brood, quinoa, gemengde groenten ipv witte rijst.
• Kies mager eiwit: kipfilet ipv kippendij.
• Voeg extra groenten toe aan maaltijden voor verzadiging (alfalfakruiden, spinazie, tomaat).

Tips & Waarschuwingen

• Koppel triceps-oefeningen aan biceps (supersets) voor spierevenwicht.
• Beginners: start met 5-10 kg halters, 3 sets/oefening om extreme spierpijn te voorkomen.
• Houd een caloriëntracker (spreadsheet/app) en plan maaltijden voor.
• Raadpleeg arts bij medische klachten.