Spieren (incl. abs) bouwen = veel calorieën uit onbewerkte voeding. Fruit, groenten, mager vlees/vis → vitamines/mineralen voor workouts. Laag natrium → zichtbare abs. Meer eiwit dan koolhydraten → minder vet, meer spier (Volek PhD, Strength & Cond. J. 2010).

Biefstuk + sinaasappel: ijzer + vitamine C

6 oz grillbiefstuk: 324 kcal, 52g eiwit, rijk aan ijzer. Ijzer → ATP (celenergie). Zoutvrije kruiden → natrium <200mg (NutriBase). Sinaasappel (vit C) → ijzeropname ↑ (Hinton PhD, Health & Fit J. 2006).

Kip + cashewnoten: magnesium voor spiersamentrekking

Mg reguleert Ca/pH in cellen → optimale samentrekking. Activeert ATP-enzymen (aerobe ademhaling) (Carvil & Cronin PhD, Str & Cond J. 2010). Zweet = Mg verlies. Na training: kip + cashews + witte rijst (snelle KO). 6 oz kip: 280 kcal, 54g eiwit. ¼ kop cashews: 160 kcal, 4g eiwit, 13g gezonde vetten.

Zalm: omega-3 voor herstel

6 oz geroosterde Atlantische zalm: 350 kcal, 38g eiwit, 21g omega-3. Omega-3 → anti-inflammatoire stoffen ↑ → ontsteking ↓ (Brill PhD, Health & Fit J. 2007). 3x/week zalm = herstel van overtraining/blessures → sneller terug trainen → meer spieren, minder vet, zichtbare sixpack.

Verse ananas: bromelaine + vit C + insulin boost

1 kop: ⅓ dagelijkse vit C (bescherming verkoudheid/griep → training consistency). Bromelaine: anti-inflammatoir, versnelt herstel. GI 66 → snelle bloedsuikerstijging → insuline ↑ → energiestapeling in spieren. Na training 1 kop ananas → optimale herstel → volgende training harder tillen → meer spieren.