Waarom mannen sneller afvallen

Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa en een hogere basale metabolisme. Dat maakt het makkelijker om een calorietekort te creëren.

Stap 1: Calorieën bepalen en verlagen

Bereken BMR (leeftijd, lengte, gewicht). Stel een dieet van ~1.000 kcal onder onderhoud in (min. 1.500 kcal). Dat geeft ~1 kg vetverlies per week. Begin met weglaten van junk, frisdrank, alcohol. Verminderd daarna porties.

Stap 2: Verhoog eiwitinname

Eiwit dempt honger en behoudt spieren bij caloriebeperking (onderzoek IJO 2004). Vervang één koolhydraatportie per dag door eiwit: vis, vlees, eieren, bonen, tofu of whey-shake.

Stap 3: Dagelijkse cardio

Begin met 15 min, bouw op naar 30–45 min. Hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, teamsporten. Bij overgewicht: kies laag-impact (crosstrainer, fiets) om gewrichten te sparen.

Waarschuwing

Raadpleeg altijd een huisarts voordat je begint. Bouw intensiteit geleidelijk op om blessures te voorkomen.