Snel spieren bouwen vereist discipline in beide domeinen. Gezond: 0,5-1 kg/week (McKinley Health Center). Sneller = meer vet, minder spier.

Training: hypertrofie-focus

8-12 reps/set, 10 weken vast, daarna progressief verhogen. Intensiteit en gezonde stress op spieren = groei. Beperk cardio: 1-2x/week, 20 min, korte bursts. Focus op alle grote groepen: rug (zittend roeien), buik (sit-ups), biceps/triceps (curls/extensions), benen (leg curls/presses).

Voeding: boven onderhoud, maar niet te ver

+200-300 kcal/dag = 3500 kcal/week. Eiwit cruciaal: vlees, pindakaas, zuivel, lijnzaad, hummus. Granen voor energie. Doelverdeling: 40% eiwit, 30% koolhydraten, 30% vet. 4-6 kleine maaltijden/snacks/dag voor comfortabele inname.

Water, slaap, geduld

Water: lichaamsgewicht x 0,6 = gram/dag. Slaap: voldoende rust verhoogt bloedtoevoer spieren. Waarschuwing: motivatie, discipline, geduld vereist. Geen snelresultaten.

Benodigdheden

Gewichten, zittende roeimachine (of alternatieven).