Low-carb ≠ uren in keuken. Veel gerechten zijn snel. Weekmenu = geen gissen, gestroomlijnde keukentijd.
Ontbijt: Plannen Wint
- Zondag: dozijn eieren koken/schillen → kant-en-klaar week. 2 eieren = 1 g carb + aardbeien = <10 g.
- Weekend bakken: low-carb bessenmuffins (kokos/amandelmeel) → invriezen. Ochtend: 1 muffin + magnetron + koffie. 1 muffin = 8 g netto.
- Smoothie: spinazie, selderij, avocado, ongezoete kokosmelk, bevroren frambozen. ½ kop spinazie, 2 stengels selderij, ½ kop frambozen, 1 kokosmelk, ½ avocado = 8 g netto. Frambozen 3 g/½ kop vs bosbessen 9 g. Prep: ingrediënten (minus bevroren) in blender in fridge → ochtend mixen & gaan.
Lunch: Meepakken = Succes
- Tonijn (0 g) + avocado/mayo + citroen + rauwe groenten + noten.
- Groene salade: romaine, spinazie, komkommer, paprika, bloemkool, broccoli = <8 g netto totaal. Top: gegrilde kip/biefstuk + olijfolie/rode wijnazijn.
- Restjes benut: avondkip → kip-sla wrap (middag). Gekookte eieren → eiersalade (2 el lichte zure room + bieslook/dille + zout) = <4 g netto.
Diner: Licht & Gezond
- Burger: geen broodje. In slablad / tussen paprikahalven / paddestoelenkap. Gemalen kalkoen/kip = lichter.
- Eengerecht: kip + spruitjes + courgette + champignons op bakplaat, olijfolie/kruiden, 30 min oven. ½ kop spruitjes 4 g, ½ kop champignons 5 g, courgette 2 g/½ kop.
Snacks: Hunker Vermoeden
- Harde kazen (cheddar/Colby <1 g/28 g).
- Olijven (zwart/groen <1 g/~5 st).
- Beef jerky (check label: geen carb-vulstof).
- Wortel 4 g, selderij 1 g/stengel.
- Gemengde noten 2-3 g/2 el vs chips 15 g/28 g.
