Koolhydraten zijn essentieel voor energie en ziektepreventie. Natuurlijk in fruit, groenten, zuivel, noten, granen. Toegevoegd als suiker in verwerkt voedsel. Raadpleeg diëtist voor persoonlijke adviezen.

Portiegrootte

Standaard portie = ~15g koolhydraten (niet gewicht van voedsel). Voorbeelden: 1 boterham, 1 bagel, ½ kop gekookte pasta, 1 kop rauwe groenten, 1 appel. Vloeistof: 1 kop magere melk, ½ kop sap, 12 oz bier.

Functies

Afbraak → suikers → direct energie of opslag. 3 typen: suikers (eenvoudig, in fruit/groenten/zuivel), zetmeel, vezels (complex, in groenten, granen, peulvruchten, zaden). Vezels → minder diabetes/hartziektes, meer verzadiging, betere spijsvertering.

Dagelijkse aanbeveling

45-65% van calorieën uit koolhydraten. Bij 2000 kcal = 900-1300 kcal = ~60-75g per maaltijd = 4-5 porties. Variërt per energiebehoefte, geslacht, activiteit.

Slimme keuzes (Harvard)

Beste bronnen: volkoren, groenten, fruit, peulvruchten (rijk aan vitamines, mineralen, vezels). Granen: bruine rijst, bulgur, quinoa, boekweit, gerst, haver, volkoren, rogge. Vers/bevroren fruit/groenten *zonder* toegevoegde suikers. Zuivel: magere/vetarme opties. Beperk: geraffineerde suikers, ultra-verwerkt (frisdrank, snoep, gebak, cake).