Beweging als sleutel tot succes

Afvallen = gedragsverandering. Beweging verbetert niet alleen gewicht, maar ook cardio-, spijsverterings-, stofwisselings-, zenuw- en ademhalingssysteem. Weight Watchers deelnemers die oefening toevoegen, presteren beter.

Aërobe oefeningen (cardio)

• Duurzaam, langdurig: wandelen, joggen, hiken, fietsen, zwemmen.
• Dosis-responsrelatie: langer trainen = meer gewichtsverlies.
• Minimaal 5 dagen/week, ≥30 min/sessie.

Weerstandstraining (kracht)

• 2-3 dagen/week, ≥24u rust tussen sessies.
• 8-10 oefeningen voor alle grote spiergroepen (ACSM).
• 3 sets × 10-15 herhalingen, matige intensiteit.
• Ideaal: trainen tot spiervermoeidheid (laatste herhaling niet meer mogelijk).

Intensiteit meten: twee methoden

1. Hartslag: Max = 220 - leeftijd. Laag: 40-45%, Matig: 55-69%, Hoog: ≥70%.
2. Borg-schaal (RPE - Rate of Perceived Exertion): Subjectieve inschatting: licht/matig/zwaar op basis van gevoel.

Tips voor beginners

Start korter/lichter dan aanbevolen, bouw op naarmate conditie toeneemt. Altijd arts raadplegen vooraf – medische geschiedenis kan voorzorgsmaatregelen vereisen.