Zwemmen: 2 activiteitspunten op meerdere manieren
De kracht van Weight Watchers ligt in flexibiliteit. Baanzwemmen levert ~2 AP's op, ofwel:
- 45 min waterlopen (lage intensiteit)
- 15 min krachtig ronden zwemmen (hoge intensiteit)
PointsPlus systeem en intensiteitsniveaus
- Dagelijkse voedselpunten = f(functie van lichaamsgewicht).
- AP's = f(maximale hartslag MHR, %MHR bereikt).
- Drie intensiteitszones:
– Laag: 40-54% MHR
– Matig: 55-69% MHR
– Hoog: ≥70% MHR
MHR berekenen of RPE gebruiken
MHR methode: MHR = 220 - leeftijd. %MHR = (getrainde hartslag / MHR) × 100.
RPE (Subjectieve beoordeling):
- Makkelijk: geen zweet, normaal ademen, normaal praten.
- Matig: na ~10 min zweten, dieper ademen, zingen beïnvloed maar praten mogelijk.
- Zwaar: na 3-5 min zweten, diep/snel ademen, praten beperkt tot korte zinnen.
Activiteitsfasen opbouwen
- Start: 3 AP's/week.
- Na gewenning: 7 AP's/week.
- Stapsgewijs +2 AP's/week tot 28 AP's/week.
- Onderhouden + variëren/intensiveren.
AP's en voedselpunten: strategisch gebruik
AP's mogen omgezet worden in extra voedselpunten (voor comfortfood), maar hoeven niet. Wie AP's niet uitgeeft, verliest sneller gewicht. Wisselen tussen uitgeven/sparen = duurzaam afvallen zonder volledige onthouding.
