Klaar om van de bank af te komen? Dit 9-wekenprogramma bouwt je op van wandelen naar 30 minuten volhardend joggen – drie keer per week. Zet de afstandsbediening weg en volg de stappen.

Benodigdheden

• "Ik kan het!"-attitude
• Hardloopmaatje voor motivatie
• Goede hardloopschoenen
• Lichte kleding
• Hardlooplogboek
• Muziekspeler & horloge

Weekschema

Week	Doel	Activiteit (na 5 min warming-up wandelen)
1	20 min lopen/joggen, 3×/wk	6× (60 sec joggen, 90 sec lopen)
2	20 min, 3×/wk	Afwisselen 90 sec joggen / 2 min lopen (totaal 15 min actief)
3	Meer joggen, 3×/wk	2× (90 sec joggen, 90 sec lopen, 3 min joggen, 3 min lopen) = 18 min actief
4	Nog meer joggen	3 min joggen, 90 sec lopen, 5 min joggen, 2,5 min lopen, 3 min joggen, 90 sec lopen, 5 min joggen = ~26 min
5	Focus op joggen	Ma: 5/3/5/3/5 min. Wo: 8/5/8 min. Vr: 20 min joggen.
6	Beetje meer joggen	Ma: 5/3/8/3/5. Wo: 10/3/10. Vr: 25 min joggen.
7	Alle 3 dagen joggen	25 min joggen na warming-up. Tempo iets opvoeren.
8	Doorgaan, tempo opvoeren	28 min joggen na warming-up.
9	Laatste training, handhaven	30 min joggen. Experimenteer met tempo's. Gefeliciteerd!

Tips

• Begin langzaam – sleutel tot motivatie.
• Reck voor/na training; massage pijnlijke spieren. Rustdag als nodig.
• Drink water voor/na (sportdrank niet nodig bij korte sessies).
• Snack 1 uur van tevoren: banaan/appel voor energie zonder suikerspiek.
• Varieer route; houd logboek voor motivatie.

Waarschuwingen

Je kunt afvallen (bijwerkingen: nieuwe kleding, meer energie). Raadpleeg arts vooraf. Stop bij duizeligheid/pijn en raadpleeg arts. Geen medisch advies – eigen risico.