Een 'metabolisme-wonderpil' in een flesje? Waarschijnlijk wensdenken. Sommige supplementen hebben *bescheiden* effect in voorlopige studies, maar **sterk bewijs voor significante gewichtsverlies via metabolismeverhoging ontbreekt**. Leefstijlaanpassing (voeding + beweging) blijft de gouden standaard.
Cafeïne: kleine, tijdelijke boost
- Studie (J Sports Med Phys Fit 2011): cafeïne na krachttraining → EPOC (nachverbranding) +15% vs placebo. *Maar:* gemiddeld **+27 kcal** extra verbranding. Klein effect.
- Menselijke studie (Eur J Clin Nutr 2009, n=12, 4u): thermogenese +6% bij gezonde mannen. Te klein/te kort voor conclusies over gewichtsverlies.
Groene thee: hype > bewijs
- EGCG kan thermogenese stimuleren (J Med Food 2006).
- Analyse >150 studies (Nutr Hosp 2014): slechts 5 goed ontworpen → **geen significant gewichtsverliesvoordeel**.
Cayenne / capsaïcine: belovend maar genuanceerd
- Capsaïcine beïnvloedt vetomzetting, stimuleert bruin vet (calorieverbrandend) (Adv Drug Res).
- Menselijke studies: eetlust↓, afvallen↑, metabolisme↑ via bruin vet.
- *Maar:* effecten bij **hoge doses in klinische setting**. Thuisgebruik supplement = waarschijnlijk minder effectief. Gewend aan pittig? → ongewond voor eetlustremming (Physiol Behav 2011).
De echte booster: voedsel + beweging
- Geen makkelijke oplossing. Beste: gezond, caloriebeperkt dieet + regelmatige beweging.
- Actieve training: 300-600+ kcal/sessie (afhankelijk van gewicht/intensiteit/duur).
- Eiwit: verbrandt ~4x meer calorieën bij verteerjung dan koolhydraten, 10x meer dan vet. Doel afvallen: 0,82 g per pond lichaamsgewicht (bijv. 54 kg = 98 g, 68 kg = 123 g, 82 kg = 148 g).
- Gember: lichte calorieverbranding tijdens verteerjung (Metabolism 2012). Vers geraspte in dressings/marinades/stir-fry of gemberthee.
