Stap 1: Meet je huidige inname (7 dagen)

• Noteer alles wat je eet/drinkt met exacte calorieën (labels, USDA database).
• Maak lijst van favoriete voedingsmiddelen + kcal.
• Gemiddelde dagtotaal = som 7 dagen ÷ 7.

Stap 2: Bepaal je BMI en doelcalorieën

BMI = (gewicht in lbs × 703) ÷ (lengte in inches)².

• BMI < 25 → behoud huidige calorieën.
• BMI ≥ 25 → verlaag calorieën.
• Stel vetdoel op 35% van totaal kcal (hartgezond).

Stap 3: Experimenteer met lage-calorie voeding

• Probeer nieuwe, lage-calorie/vetarme producten.
• Voeg toe aan favorietenlijst als je ze lekker vindt.

Stap 4: Maak menu's binnen je doel

Combineer favorieten met gezonde basisvoeding (groenten, volkoren, mager eiwit). Trek elke maaltijd af van dagdoel.

Stap 5: Evalueer na 7 dagen

• Gemiddelde nieuwe dagtotaal.
• Weeg en meet opnieuw → herbereken BMI.
• Zijn cijfers verbeterd? Zo ja: voortzetten. Zo nee: aanpassen.

Handige bronnen

• Laag-kcal gezond: fruit, groenten, volkoren.
• Hoog-kcal gezond: volvet zuivel, organen, noten (in mate).
• Restaurantcalorieën: check websites vooraf.

Waarschuwing

Calorie tellen ≠ gebalanceerd dieet. Gebruik Schijf van Vijf voor complete voeding. Raadpleeg diëtist bij twijfel.