Je prestatie = je brandstof. Voeding beïnvloedt direct sportprestaties. Lichaam zet voedsel om in energie, heeft goede voeding nodig voor spieren → kracht/snelheid.

Complexe koolhydraten: energietank vullen

Colorado State Univ: atleten profiteren meest van opgeslagen KO. Vroeg matige inspanning: 40-50% energie uit KO. Tot 90 min: glycogeen in spieren. Na 90 min: lever-glycogeen. Pre-wedstrijd (2-3 dagen): KO-rijk dieet. Lange-afstand atleten: 70% cal uit KO. Bronnen: spaghetti, rijst, gebakken aardappel, volkorenbrood.

Eiwitten: bouwstenen, geen directe brandstof

Geen directe invloed op *acute* prestatie, wel op spierontwikkeling/snelheid/kracht op termijn. David Marmon (snelheid/kracht coach): 'bouwsteen van spieren'. Na krachttraining: direct eiwit → herstel/groei. Atleet behoefte: 1,5-2,5 g/kg vetvrije massa. Bronnen: vis, mager vlees, bonen.

Vetten: beperken, essentiële wel

Overmatig vet = negatief op prestatie. Essentiële vetzuren goed voor gezondheid, maar vet verteert lang → vertraagt tijdens wedstrijd. Vetarme maaltijd voor/na wedstrijd. Chocolade, fastfood elimineren.

Hydratatie: meest onderschat nutrient (NIH)

8-10 glazen water/dag. Hydrateren met water/sportdrank voor/tijdens/na wedstrijd. Volledig gehydrateerd = vermoeidheid vertragen, fysieke mogelijkheden maximaliseren.