Een atletisch lichaam: sterke, slanke bouw met lage vetpercentage. Sporters verschillen per discipline, maar delen deze basis. Beweging is fundamentaal, maar voeding en slaap zijn even cruciaal.

Aerobe training: vet verbranden

CDC: min. 150 min matige cardio/week (wandelen, fietsen, zwemmen). Sneller resultaat? Kies krachtigere vorm: joggen/hardlopen 45-60 min, 5 dagen/week.

Spieren opbouwen: definitie creëren

Gewichtstraining voor alle grote spiergroepen: armen, benen, rug, borst, schouders, heupen, buik. Vrije gewichten of lichaamsgewicht. Voorbeelden: push-ups (borst/schouders/armen), squats (heupen/billen/benen), pull-ups (rug/schouders/armen), crunches (buik). 8-12 reps, min. 2x/week.

Voeding: brandstof voor prestatie

• Koolhydraten: brandstof. Complex (volkoren) voor duurzame energie. Inname voor, na, soms tijdens training.
• Eiwitten: spierherstel/groei. Vis, magere zuivel, mager rundvlees.
• Vetten: laag verzadigd vet voor gezond, mager lichaam.

Slaap: de vergeten pijler

Te weinig slaap = vermoeidheid = mindere trainingen + slecht herstel. Spieren herstellen *in rust*. Doel: ~8 uur ononderbroken per nacht voor optimale resultaten.