Spinazie rijk aan vit A, C, foliumzuur, ijzer, calcium → immuunsysteem, huid. Voedingswaarde hangt af van toevoegingen/dressing. Licht gedresseerd + verse ingrediënten = voedingsbom.

Basis (USDA per 100 g)

158 kcal, 7,05 g eiwit.

1. Cranberry-spinaziesalade

Spinazie + 1 el gedroogde veenbessen + 2 el gehakte pecans + 28 g Gorgonzola. Licht balsamico. Veenbessen: vit C, kalium. Pecans/kaas: eiwit/calcium. Kies magere blauwe kaas → min verzadigd vet. Totaal ≈295 kcal, 6 g eiwit, 25 g vet (meestal onverzadigd).

2. Verwelkte spinaziesalade (ADA recept)

Verwelkte spinazie + rode ui, zeezout, peper, beetje suiker, 1 plak spek, rode wijnazijn, avocado-olie. 7 porties → spek/suiker per portie laag. 1 kop: 50 kcal, 4,5 g vet, 1 g eiwit, 0 cholesterol.

3. Zelfgemaakt met extra groenten

1 kop spinazie + 1 kop gemengde rauwe groenten (paprika, broccoli, wortel, champignons, tomaten) → vit C, A, vezel, kalium. <100 kcal. +2 el frambozenvinaigrette = +80 kcal.

Overwegingen

1 kop spinazie = 7 kcal, 0,86 g eiwit, 0,7 g vezel, 0,81 mg ijzer, 167 mg kalium, 30 mg calcium, 8,4 mg vit C, 58 mcg foliumzuur, 2813 IE vit A. Beperk kaas/vet dressings. Kies azijn/oliebasedressing met noten/fruit.