Creatine is #1 spiersupplement (Mayo Clinic). Verhoogt ATP voor explosieve kracht. Met juist protocol: vetverlies + spieropbouw mogelijk.
Kies juist product
Creatine monohydraat (puurst, goedkoopst). Merken rekenen extra voor suikers/smaakstoffen (niet nodig). Opname wordt geholpen door suikers/natrium, maar via normaal dieet voldoende.
Doseringsschema (cyclisch)
- Laadfase (4-5 dagen): 0,135 g per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld in 4 doses. Voorbeeld: 90 kg → 12,15 g/dag → 4x ~3g.
- Onderhoudsfase (1 maand): 0,0135 g per kg per dag. 90 kg → 1,2 g/dag.
- Wash-out (1 maand): Stop compleet. Voorkom bijwerkingen.
- Herhaal cyclus.
Training & Dieet
- Zware krachttraining (samengestelde oefeningen) + interval sprints → max calorieverbranding + spieropbouw.
- Meer vezels (vol granen, groenten), minder gerefineerde koolhydraten/suikers.
- Creatine verhoudt water in spieren (+2-5 kg watergewicht laadfase). Toch afvallen mogelijk via dieet.
- Spiermassa verhoogt rustmetabolisme → meer calorieën verbranden in rust.
Waarschuwing
Lichaam heeft max opslagcapaciteit. Nooit overdoseren → lever/nier schade (Creatine Info Center). Arts raadplegen bij nierproblemen.
