Snel = jojo

FamilyDoctor.org: >1 kg/week = vocht/spieren/botten, geen vet. Energie daalt, snel terugvallen (Academy of Nutrition and Dietetics).

Calorieën managen

Tekort creëren: 500 kcal/dag = 0,5 kg/week. Simpele swaps: magere melk (-63 kcal/kop), kaas/vlees van broodje weglaten + extra groente (-150), water ipv frisdrank (-130). Vrouwen 1.200–1.500, mannen/actief 1.500–1.800 kcal.

Energiearm eten = verzadiging

CDC: volume voedel bepaalt verzadiging, niet calorieën. Laag-energie: hoog vezel/water (groente, fruit, bouillonsoep, volkoren). Vult zonder caloriebom.

Regelmatig eten

National Weight Control Registry: succesvolle afvallers eten dagelijks ontbijt. 3 maaltijden + 1 snack, gelijke grootte. Honger beheersen, overeten voorkomen.