Fase 1: Carb-verslaving doorbreken (Dr. Oz)

• Week 1: geen simpele koolhydraten (wit rijst/brood). Gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie). Suiker <4g/portie.
• Week 2: complexe vezelrijke koolhydraten toevoegen (bruin rijst, havermout, volkorenbrood).
• Week 3: portiecontrole.
• Week 4: 1 cheat-dag/week (pizza/pasta zonder schuld).

Calorieën tellen voor 2 kg/week

500–1.000 kcal/dag snijden. Chips + frisdrank = ~500 kcal. Helft bord groente/fruit ipv verwerkt. Bessenschotel ipv friet = +500 kcal besparing.

4-weken wandelopbouw

Stappenteller. Baseline 3 dagen. Dag 4–5: +1000 stappen +20 min. Dag 6–7: +2000 stappen. Week 3: 2000–2500 boven baseline, 20–30 min. Week 4: zelfde stappen, heuvels erbij.

Full-body workout schema

• Zondag: 30–40 min zware cardio.
• Maandag: kracht (dumbbell press, squats, push-ups op bal, lunges, borst/schouder).
• Dinsdag/donderdag: cardio-intervallen (sprints 30s/5min).
• Woensdag: diepe lunges, balans oefeningen, step-ups, crunches.
• Vrijdag: herhaal kracht of keuze.