900 kcal/dag tekort = ~1,8 kg/week verlies. Vereist discipline: dieet (-500) + sport (+400). Geen quick fix, wel structureel plan.

Stap 1: Dieet -500 kcal

• Track 1-2 dagen huidige inname
• Snij 500 kcal: kleinere porties, geen frisdrank/alcohol, minder vet/suiker
• Vul aan: groenten, fruit, mager vlees, vis, volkoren, bonen, magere zuivel
• 5-6 kleine maaltijden + 2-3 calorievrije snacks (selderij, komkommer)
• Water: 2-3L, geen calorieën, vult, ontgiftet

Stap 2: Sport +400 kcal (Harvard: 30 min krachtig)

• Hardlopen, krachtig fietsen, rotsklimmen: ~400 kcal/30 min
• Minder intens: zwemmen, stevig wandelen, rustig roeien → 60+ min
• Combineer: 30 min zwaar + 30 min matig

Stap 3: Krachttraining 2-3x/week

• Bouwt spieren → hogere BMR → meer rustverbranding
• Focus: grote spiergroepen (benen, rug, borst, core)

Waarschuwing

Arts RAADPLEGEN vooraf. 900 kcal/dag tekort is agressief. Luister naar lichaam. Duurzaamheid > snelheid.