Je metabolisme is de balans tussen binnenkomende en verbrande calorieën. Genetica/geslacht/leeftijd zijn vast, maar voedselkeuzes, activiteit en lichaamssamenstelling liggen *in jouw hand*. Boos je metabolisme op natuurlijke wijze door focus op wat je kunt veranderen.

Waar gaan je calorieën heen?

• 60-75%: Basale Metabolische Snelheid (BMR) – ademen, weefsel/organonderhoud.
• 15-30%: Fysieke activiteit – sport + dagelijkse beweging (douchen, schoonmaken).
• 5-10%: Thermisch effect van voedsel (TEF) – verteerjung/afleveren nutriënten.

Lichaamssamenstelling: de grootste hefboom

Spieren verbranden meer energie dan vet. Meer spier/vethouding → hogere BMR. Mannen > vrouwen (meestal). Veroudering = spierverlies → langzamere metabolisme → middelbare leeftijd 'dikke buik'.

Krachttraining = natuurlijke boost. 10 weken weerstandstraining → metabolisme +7% (Curr Sports Med Rep 2012). Ouder worden met krachttraining = minder spierverlies = minder metabolisme-daling.

Doel: Min. 2x/week volledig lichaam, 8-12 reps, uitdagend gewicht, 1-3 sets. Raadpleeg fitnesspro voor veilig programma.

Eet om je metabolisme te stoken

Caloriëtekort 500-1000 kcal/dag → 0,5-1 kg/week afvallen. Gebruik calculator voor onderhoudsniveau, trek af. *Niet onder 1200 (vrouw) / 1800 (man)* → metabolisme daalt tot 20% (vooral zonder sport).

Eiwitfocus: 0,6-0,9 g per pond lichaamsgewicht (vs minimaal 0,36 g/kg aanbevolen). Bijv. 63 kg persoon = 84-126 g/dag. Hogere kant bij actief/krachttraining.

Activiteit: de makkelijkste hefboom

• CDC-minimum: 150 min matig/week → hogere verbranding.
• Krachtige intensiteit = meer calorieën. Bouw op naar joggen, snelfietsen, aerobic dansen.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Spontane beweging: voet tikken, traplopen, stofzuigen. Meer NEAT = hogere metabolisme. Handmatig auto wassen, gazon maaien, eerder uitstappen, lopen tijdens bellen.

Maaltijdplanning & timing

Vrouwen die 6x/dag op vaste tijden aten → hogere verbranding dan 3-9x op onregelmatige tijden (dezelfde calorieën). Oorzaak: TEF (J Obes Relat Metab Disord 2004). Plan: vast ontbijt/lunch/diner/snacktijden.

Supplementen: groene thee, cafeïne, capsaïcine

Tijdelijke boost: 4-5% calorieverbranding, 10-16% vetverbranding, vertraagt dieet-gerelateerde metabolisme-daling (Int J Obes 2010). *Korte duur, geen vervanging voor spieropbouw/vetverlies/beweging.*