Geen speciaal dieetvoedsel nodig – wel gezonde voedingsmiddelen in de juiste verhoudingen. AAFP: 250-1000 kcal dagelijkse verlaging → 0,5-2 lbs/week. Trick: maximaal verzadiging, minimaal calorieën.

1. Niet-zetmeelrijke groenten: de basis

Lage energiedichtheid (water/vezels) → vullend, weinig kcal (AJCN, juli 2005). Vul ≥ ½ bord bij lunch/diner. Bereid magere (stomen, grillen) + caloriearme kruiden.

2. Vers fruit: 2-3 porties/dag

Appels, peren, bessen, druiven, citrus, perziken, pruimen. Leveren fytonutriënten + water/vezels → honger tussen maaltijden weg (AJCN, juli 2005). Sap/ingeblikt/gedroogd beperken.

3. Magere eiwit: elke maaltijd

Eiwit = meest verzadigende macronutrient (Astrup, AJCN 2005). Bronnen: kip, kalkoen, mager vlees, vis, tofu, peulvruchten.

4. Volle granen: wel, maar gematigd

Volkoren brood, bruine rijst, volkoren pasta → hogere vezels = meer verzadiging. ⅓-1 kop per maaltijd past in afvalplan.

5. Vetarme zuivel: essentieel

Kwark, yoghurt, kaas (30-): eiwit voor verzadiging, calcium, weinig vet/kcal.

Deze 5 groepen vormen de fundament van een vrouwenvriendelijk, duurzaam afvaldieet.