De basis van elk trainingsdieet: slimme keuzes uit elke voedselgroep en balans tussen inname en verbranding. Hiermee haal je de meeste voeding uit je calorieën.

Koolhydraten: duurzame energie

Kies ongeraffineerde, complexe bronnen: havermout, volkoren rijst, quinoa, volkoren brood/pasta, knolgewassen (yam, zoete aardappel). Ze worden langzaam verteerd en leveren stabiele energie.

Eiwitten: spieropbouw en -behoud

Eet magere vlees, vis, gevogelte, kaas, bonen, peulvruchten, linzen. Eet hele eieren – de dooier bevat evenveel eiwit als het wit plus vitamines/mineralen (Tom Venuto, ACSM).

Vetten: hormonale balans

Dierlijke eiwitten leveren verzadigde vetten – essentieel voor energie en testosteronproductie (Mary Enig PhD). Gebruik kokosolie (MCT's) bij het bakken: MCT's dienen als direct brandstof en kunnen vetverbranding stimuleren (Kagawa Nutrition University).

Groenten & fruit: antioxidanten

Onmisbaar voor vitamines, mineralen en het neutraliseren van vrije radicalen die vrijkomen tijdens zware training.

Maaltijdfrequentie & samenstelling

4-6 kleine maaltijden per dag. Start altijd met ontbijt (havermout, fruit, eieren) voor metabolisme-kick. Bij elke maaltijd: complexe koolhydraten, groenten, eiwitten. Wil je afvallen? Beperk complexe koolhydraten tot 1-2 maaltijden, vul aan met extra groenten/fruit (CDC-advies). Voeg koolhydraten toe als je energie tekort komt voor trainingen.