Koolhydraten = essentiële macrovoedingsstof voor energie. Zetmeel = complexe koolhydraat (structuur). Bronnen: groenten, peulvruchten, granen. In redelijke porties: basis van evenwichtig dieet.

Aanbevelingen (USDA/HHS)

• 45-65% calorieën uit complexe koolhydraten/zetmeel
• 2000 kcal/dag → ≥5 porties fruit/groenten/dag (1 portie = 1 kop rauwe groenten)
• 6-8 oz granen/dag (meestal volkoren)
• Peulvruchten 4-5x/week
• 25-35g vezels/dag

Zetmeelgroenten: voedzaam & vezelrijk

Donkergroene groenten, peulvruchten (bonen, linzen, erwten, maïs), wortels, pompoen, zoete aardappel. ½ gekookte marinebonen = 9,5g vezel (38% DV). Toevoegen aan salades/soepen verhoogt voedingswaarde.

Zetmeelgranen: kies volkoren

>50% volkoren: bruine rijst, boekweit, wilde rijst, quinoa, haver, rogge, volkoren. Havermout + vers fruit = vezelrijk ontbijt. Kies ongezuiverd/onverwerkt in supermarkt.

Niet-zetmeel bronnen

Fruit, zuivel (vetarm kiezen → minder verzadigd vet/calorieën). Beperk: hoogverwerkt met toegevoegde suikers (snoep, frisdrank, siropen, sauzen, verpakt/ingeblikt) → lege calorieën.