Afvallen = lagere calorie-inname dan verbranding. 1 kg/week = 3.500 kcal tekort/week. Reader's Digest: skip dieetten, maak leefstijlveranderingen thuis, begin in de supermarkt.

1. Magere zuivel

Magere melk, kaas, kwark: snijden calorieën & verzadigd vet, behouden botvoordelen. Elke stap naar beneden (vol → 2% → 1% → mager) = –20% kcal. Magere melk = 95% minder vet. Goed voor spieren/cellen/weefsels.

Geen zuivel? Amandel-/sojamelk (ongezoet, check label).

2. Groenten & fruit

Vezels → langer vol → minder overeten. Laag kcal, hoog vitamines/mineralen/antioxidanten. 100% sap telt mee, maar kcal hoger dan heel fruit. Gebruik in pasta, wok, omelet, salade. Als aperitief → voorkomt overeten bij maaltijd.

3. Volkoren & peulvruchten

Volkorenbrood/pasta/granen: weinig kcal/vet, lang vol. Dagelijks paar porties → 49% minder overgewicht (Reader's Digest). Ontbijt volkoren → gezonder dag, minder overeten lunch. Peulvruchten (bonen, linzen): gelijk effect via vezels.

4. Vlees & andere eiwitten

[Artikel afgebroken in bron – aanvullen op basis van kennis] Kies mager: kipfilet, kalkoen, vis, eiwitten, tofu, tempé, magere rundvleessneden (rondebout, haas). Vermijd: verwerkt vlees, zichtbaar vet, huid. Portie: 100–150 g rauw per maaltijd. Combineer met groenten/volkoren.