Algemene regels

• Hydratatie + nutriënten, zonder overtollige kcal/suiker.
• Vermijd frisdrank, energiedranken, fruitpunch, alcohol.
• Raadpleeg arts/diëtist.

Scenario’s

1. Voldoende tijd (≥1 uur) + blender

Smoothie: 1 schep eiwitpoeder (whey/soja) + groenten (spinazie) + fruit (makkelijk verteerbaar koolhydraat) + gezonde vetten (noten/lijnzaad) + water/melk/ongezoete plantmelk. Of: magere Griekse yoghurt + vers/bevroren fruit + granola.

2. Gewichtsverlies als doel

Cafeïne: studie (IJSNEM 2014): 4,5 mg/kg lichaamsgewicht → 15% meer calorieverbranding 3u na training. Voor 68 kg vrouw ≈ 300 mg cafeïne (12 oz koffie). Vermindert ook spierpijn (2009 studie) → langer/harder trainen.

3. Hitte / intensieve training

Elektrolytverlies via zweet (Na, Cl, Mg, K, Ca). Ongezoete sap: lage-Na tomatensap, groentesapmengsel (meer Na/K dan sportdranken). Ongezoet kokoswater: natureel laag suiker, rijk Mg/Na/K.

4. Op de fiets / geen tijd

Water: 590 ml (20 oz) 2–3 uur vóór training + 240 ml (8 oz) tijdens oppwarmen. Koude water > warm (beter geabsorbeerd, minder krampen).