Natuurlijk dun zijn maakt aankomen lastig. Hele voedingsmiddelen zijn de beste caloriebron (nutriënten, vezels, geen additieven). Als koken niet kan, bieden supplementen gemak. Kies op voedsel gebaseerde, minimaal verwerkte opties zonder toegevoegde suikers/conserveringsmiddelen.

Basis van gewichtstoename

Calorie-overschot (250–500 kcal/dag boven onderhoud) = 0,5–1 kg per week. Bepaal onderhoudscalorieën via calculator of diëtist. Verhoog porties en voeg tussendoortjes toe (ook voor het slapen).

Spieren, geen vet

Krachttraining is essentieel. Na training: koolhydraten (energie) + eiwit (spierherstel). Liever uit voedsel dan supplementen. Consumer Reports (2010): sommige weight-gainers bevatten ongeregelde ingrediënten, steroïden, geneesmiddelen.

Whole-food bars

Zoek repen met gedroogd fruit, noten, zaden (chia, lijnzaad, kokosolie, haver) zonder toegevoegde suiker. 200–300 kcal per reep. Na training: kies reep met 10–20 g kwaliteitseiwit (whey, quinoa, soja, vlees). Vermijd suiker/glucosestroop als eerste ingrediënt.

Zelfgemaakte shakes

Vloeibare calorieën gaan makkelijk. Maak shakes met notenboter, banaan, chia/lijnzaad, ongezoete kokosmelk. Voorbeeld: Chris Kresser nam 1000+ kcal shake met volle melk, yoghurt, kokosolie, bessen, rauwe eidooiers (pasteuriseerd). Post-workout: wei-isolaat (koudgefilterd, geen kunstmatige zoetstoffen/oliën) + yoghurt + vers fruit.

Medische supplementen & dubbelkrachtmelk

Voorgeschreven shakes: 200–300 kcal, 10 g eiwit, vitamines/mineralen per 240 ml. Let op suiker bij diabetes. Dubbelkrachtmelk: ¼ kop volmelkpoeder (159 kcal, 8 g eiwit) + 1 kop volle melk (149 kcal, 8 g eiwit) = krachtige boost. Poeder ook in smoothies, stoofschotels, granen, soepen.