Calcium is de bouwsteen voor botten, tanden, zenuwen, spieren en hartritme van uw baby. Als u te weinig binnenkrijgt, haalt uw baby het uit *uw* botten → later osteoporose risico. Voldoende calcium beschermt *beide*.

Hoeveel heeft u nodig?

• 18+ jaar: **1000 mg/dag** (voor, tijdens, na zwangerschap + borstvoeding).
• Onder 18 jaar: **1300 mg/dag** (eigen botopbouw nog actief).

Bron: BabyCenter, Health Council (NL: 1000 mg volwassenen, 1200 mg zwanger/borstvoeding 18-50jr).

Beste bronnen (voeding first)

Belangrijk: opnamecapaciteit

Het lichaam kan **maximaal ~500 mg per keer** opnemen. **Spreid uw inname over de dag**: bv. ontbijt (yoghurt), lunch (kaas/broccoli), diner (tofu/vis), snack (amandelen/verrijkt melkje). Prenatale vitamine levert ~150-200 mg.

Supplementen: wanneer en welke?

• Alleen als dieet *structureel* tekort schiet (veganisten, lactose-intolerantie, hyperemesis, medische indicatie).
• Kies **calciumcitraat** (goed opneembaar, ook op nüchtere maag) boven calciumcarbonaat (nodig maagzuur, kan ballonnement geven).
• Gecombineerd met vitamine D3 (essentieel voor opname) en K2 (botdepositatie).
• Max 500 mg per tablet/dosis. Spreiden.

Let op: te veel is ook schadelijk

• Tolerable Upper Intake Level (UL): **2500 mg/dag** (voeding + supplementen).
• Te veel → nierstenen, verstoorde ijzer/zink opname, verstopping, mogelijke cardiovasculaire risico's (discussie).
• Verstopping na calciumrijk dieet/supplement → signaal van te veel of te weinig vocht/vezel.

Conclusie

Focus op **gevarieerd, calciumrijk dieet** gespreid over de dag. Supplement *alleen* op advies van verloskundige/huisarts/diëtist. Uw botten (en die van uw baby) danken u het.