De zon zelf bevat geen vitamine D. UV-B-straling (golf lengte 290–315 nm) penetrateert de onbeschermde huid en zet 7-dehydrocholesterol om in previtamine D3, dat vervolgens tot vitamine D3 (cholecalciferol) isomereert. In lever en nieren volgt conversie tot actief hormoon calcitriol.

Unieke eigenschap

Vitamine D is een hormoonvoorloper – het stuurt celprocessen (differentiatie, groei) in plaats van ze alleen te voeden. Als vetoplosbare vitamine wordt overtollige hoeveelheid in vetweefsel opgeslagen (in tegenstelling tot wateroplosbare vitamines die via nieren worden uitgeplast).

Belangrijkste functies

• Stimuleert calciumopname in dunne darm → botmineralisatie, -bouw, -remodellering.
• Reguleert calcium/fosfor in bloed.
• Ondersteunt immuunfunctie, vermindert ontstekingen, moduleert genexpressie.

Bronnen

• Zonlicht: enige natuurlijke manier voor grote hoeveelheden.
• Voedsel: sockeye zalm, levertraan, verrijkte zuivel, UV-blootgestelde paddenstoelen, supplementen.

Optimale zonblootstelling

• 5–30 minuten tussen 10:00–15:00, 2×/week (gezicht, armen, benen, geen sunscreen).
• Donkere huid → meer tijd nodig (melanine blokkeert UV-B).
• Risicogroepen (huidkanker, sedentair, binnenwerkers): supplementen.

Wat blokkeert UV-B absorptie?

• Breedtegraad >40° N (Noord-Californië tot New York) → sept–mei onvoldoende UV-B.
• Kleding, sunscreen SPF >15, ramen, bewolking.
• Donkere huidkleur (hogere melanine).

Balans vindt: voldoende zon voor vitamine D, maar bescherming tegen veroudering en kanker. Supplementatie is veilige terugvaloptie.