Vegetarisch dieet: gezond en compleet mogelijk

Vegetarisch dieet kan vezelrijk, laag in verzadigd vet/cholesterol, en voldoende in essentiële voedingsstoffen bij goede planning. Kennis van complete eiwitbronnen is cruciaal.

Compleet vs onvolledig

Complete (hoogwaardig) = alle essentiële aminozuren. Onvolledig = mist er een of meer. Alle dierlijke voeders = compleet. Hoogwaardig eiwit + voldoende totaal eiwit = doel.

Zuivel en eieren (lacto-ovo)

Melk, kaas, yoghurt, eieren = complete eiwitten + calcium + vit B12. Kies magere varianten om verzadigd vet/LDL-cholesterol te beperken. Combinaties: ei + magere kaas, kwark + pijnboompitten, yoghurt + walnoten.

Soja-eiwit: plantaardig compleet

Tofu, sojabonen, sojamelk, soja-yoghurt, tempeh = compleet + vezels/calcium/ijzer. Geroosterde sojabonen = handige snack/saladetoevoeging. Tofu in roerbak, sojakaas op groenten, sojamelk/yoghurt als zuivelvervanger.

Quinoa: graan met compleet eiwit

1 gekookte kop = 8 g eiwit, 39 g koolhydraten. Eiwitarm/koolhydraatrijk vs kip (27 g eiwit, 0 koolhydraten/85 g) of bonen (7 g eiwit, 15 g koolhydraten/100 g). Gebruik als bijgerecht of taboeleh.

Eiwitten combineren: complementair principe

Bonen, noten, volle granen, groenten = onvolledig. Combineren = alle essentiële aminozuren (Univ. Michigan). Voorbeelden: pindakaas op volkoren crackers, zwarte bonen met rijst, hummus met volkoren pita. Niet noodzakelijk dezelfde maaltijd; over de dag heen werkt.