Volgens de National Osteoporosis Foundation lijden tien miljoen Amerikanen aan osteoporose, en 34 miljoen lopen er een verhoogd risico op. Osteoporose kenmerkt zich door poreuze, dichtheidsverliezende en zwakke botten. Calcium is essentieel voor het opbouwen en behouden van sterke botten, maar het lichaam produceert het niet zelf; het moet uit voedsel of supplementen komen. Hoewel voedsel de beste bron is (het wordt het gemakkelijkst opgenomen), halen de meeste Amerikanen onvoldoende calcium binnen. De twee meest voorkomende supplementvormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat.

Calciumbehoefte per leeftijdsgroep

Het grootste deel van de botmassa wordt opgebouwd tijdens de kindertijd en adolescentie. Botverlies begint op volwassen leeftijd en neemt geleidelijk toe, met een sterke toename bij vrouwen na de overgang. Daarom is continue calciuminname cruciaal. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zijn: kinderen 1-3 jaar 700 mg, 4-9 jaar 1000 mg, 9-18 jaar 1300 mg; volwassenen 19-50 jaar 1000 mg, en 51 jaar en ouder 1200 mg per dag.

Dieetbronnen van calcium

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn de meest efficiënte calciumbronnen. Andere bronnen zijn boerenkool, spinazie, broccoli en verrijkte producten zoals sap, tofu en granen. Wanneer de dieetinname ontoereikend is, kunnen supplementen een oplossing bieden.

Supplementen: calciumcarbonaat vs. calciumcitraat

Beide vormen zijn vrij verkrijgbaar. Het label geeft de hoeveelheid elementair calcium per dosis aan. Doses onder de 500 mg worden beter geabsorbeerd. Calciumcarbonaat neemt u best tijdens de maaltijd. Calciumcitraat wordt gemakkelijker opgenomen, veroorzaakt minder bijwerkingen zoals gas, obstipatie en opgeblazen gevoel, en is geschikter voor mensen met verlaagd maagzuur. Kauwbare en vloeibare supplementen worden al afgebroken vóór de maag, wat de absorptie verbetert.

Vitamine D: onmisbaar voor calciumopname

Vitamine D is nodig voor calciumabsorptie, maar hoeft niet tegelijkertijd met calcium ingenomen te worden. Belangrijke bronnen zijn verrijkte melk en zonlichtblootstelling.