Eiwitsupplementen zijn een handig hulpmiddel om de dagelijkse inname te halen, maar geen vervanging voor een gevarieerd dieet met onverwerkt voedsel. Wie resultaten wil maximaliseren – of het nu gaat om spieropbouw, herstel of vetverlies – let op drie pijlers: het type eiwit, de timing en de hoeveelheid.

Soorten eiwitpoeders: wat past bij jou?

• Whey-isolaat: zuiverste vorm, min of geen lactose/vet, snel verteerbaar – ideaal direct na training.
• Whey-concentraat: iets meer lactose, vet en koolhydraten, goedkoper, nog steeds snel verteerbaar.
• Caseïne: langzaam verteerbaar, vormt een gel in de maag – perfect voor 's nachts (anti-catabolisch).
• Eiwitpoeder (vollei/eivit): hoge biologische waarde, lactose- en glutenvrij.
• Plantaardig (erwit, rijst, hennep, soja): iets lagere biologische beschikbaarheid, maar geschikt voor veganisten en allergieën. Erwit scoort het beste op aminozuurprofiel.

Timing: wanneer neem je wat?

Voor spieropbouw en herstel zijn dit de keymomenten:

• Ontbijt: vult de voorraad na de nacht (whey of mix).
• Pre-workout (30–60 min): whey of plantaardig voor beschikbare aminozuren.
• Post-workout (0–45 min): whey-isolaat voor snelle opname, gecombineerd met koolhydraten (fruit, dextrose) voor glycogeenherstel.
• Voor het slapen: caseïne of een mix voor duurzame aanvoer gedurende de nacht.

Hoeveelheid: meer is niet beter

Krachtsporters kunnen maximaal ~2 g/kg lichaamsgewicht benutten. De meeste atleten zitten tussen 1,6–1,8 g/kg. De RDA voor zittenden is 0,8 g/kg. Overtollige calorieën uit poeder worden net als andere calorieën opgeslagen als vet. Meet je scoops en track je totaal.

Eiwit en vetverbranding: een nuanstip

Onderzoek bij oudere vrouwen toonde aan dat 30 g whey na weerstandstraining de vetoxidatie tijdelijk verlaagde ten opzichte van een placebo. Wie voornamelijk op vetverbranding uit is, kan overwegen om na de training eerst fruit te eten (voor herstel) en ~1 uur te wachten met de shake.