Whey vs. Soja: de twee grote spelers

• Whey: uit melk, snelste absorptie, meest efficiënt (Univ. Illinois).
• Soja: uit bonen, langzamer, ideaal voor veganen/lactose-intolerant.

Hoeveel eiwit per dag?

• CDC: vrouwen 46g, mannen 56g (basis).
• Actief: ~1g per pond lichaamsgewicht (Bodybuilding.com).
• Shakes tot 50g/portie → kan boven aanbevolen bedrag uitkomen.

Risico's van overmatig gebruik

• Ongewenste gewichtstoename (calorieën)
• Nierproblemen, osteoporose, verhoogd hartrisico
• Whey > verzadigd vet → cholesterol/bloeddruk risico
• Consumer Reports: zware metalen (arsenic, cadmium, lood, kwik) in sommige merken bij 3 shakes/dag. 1 shake/dag = veilig.

Advies

• 20-25g whey post-workout voor optimaal resultaat (McKinley Health).
• Meeste Amerikanen halen al voldoende eiwit uit voedsel (CDC).
• Supplementen *met mate* en als aanvulling, niet vervanging.

Conclusie

Eiwitshakes werken voor spieropbouw *als* ze verstandig gebruikt worden: juiste bron, juiste hoeveelheid, juiste timing, en niet als excuus voor slecht dieet.