Tienermeisjes (14–18 jaar) maken een unieke hormonale & fysieke transitie door. Menarche, groeisprong, botpiekopbouw, huidveranderingen – vitamines zijn de bouwstenen. Verpakt voedsel belooft "versterkt met vitamines" maar levert vaak suiker/additieven. Wat heb je écht nodig en waar haal je het het beste?
| Vitamine | ADH | Functie | Topbron |
|---|
| B1 (thiamine) | 1 mg | Energie, hart, zenuwen, spieren | Zonnebloempitten |
| B2 (riboflavine) | 1 mg | Rode bloedcellen, energie uit carbs | Kwark, eieren, amandelen |
| B3 (niacine) | 14 mg | Zenuwen, huid, energie | Pinda's, kip, tonijn |
| B6 (pyridoxine) | 1,2 mg | Neurotransmitters, Hb, eiwitafbraak | Bananen, zalm, spinazie, bonen |
| B9 (foliumzuur) | 400 µg DFE | DNA, rode bloedcellen, foetale ontwikkeling | Edamame, spinazie, avocado, asperges |
| B12 (cobalamine) | 2,4 µg | Zenuwen, bloed, DNA | Rundvlees (3 oz), vis, eieren, zuivel, verrijkte granen |
Vitamine C: collageen, immuun, wondgenezing
- ADH: 65 mg/dag.
- Bronnen: 1,5 kop tomatensap, of 1 kiwi + ½ paprika, of 1 sinaasappel + handvol aardbeien.
- Alle groente/fruit bevatten C – variëren is sleutel.
Vitamine D: botpiekopbouw (kruciaal tot ~30 jaar)
- ADH: 15 µg (600 IE)/dag.
- Bronnen: 4 oz zalm (112% DV), eigeel, verrijkte melk/granen/sap, visolie.
- Zonlicht: 10–15 min/dag (arme/benen/gezicht, geen SPF) – moeilijk in NL winter.
- Supplement 1000–2000 IE D3/dag vaak nodig – test 25(OH)D.
Vitamine E: celbescherming & anti-aging
- ADH: 15 mg (22,4 IE)/dag.
- Bronnen: 2 oz (56 g) droge geroosterde amandelen = 100% ADH. Plantaardige oliën, avocado, tarwekiem, bladgroenten, noten, zaden.
Multivitamine: ja of nee?
- American Dietetic Association: uitgebalanceerd dieet = beste bron.
- Arts adviseert multivitamine bij: kieskeurig eten, vegan/vegetarisch dieet, ziekte/malabsorptie, zware menstruatie (ijzer+B-complex), medicijnen die opname beïnvloeden.
- Kies jeugdformulering (geen volwassendoses), zonder kunststof kleurstoffen/zout/suiker.
Actieplan voor tienermeisjes
- Ontbijt: kwark + bessen + zonnebloempitten + volkorengranen (B1, B2, B6, C, E, foliumzuur).
- Lunch: volle koren wrap + hummus + spinazie + paprika + ei (B12, A, K, C, foliumzuur).
- Diner: zalm + zoete aardappel + broccoli + olijfolie (D, A, C, E, B3, B6, omega-3).
- Snack: appel + amandelen / havermout + bessen / wortel + hummus.
- Beweeg, slaap 8–10 uur, drink water, beperk schermen.
Je lichaam bouwt nu de basis voor de rest van je leven. Investeer in echte voeding.
Gezondheid en Ziekte © https://www.gezond.win
