Vitamine D (cholecalciferol/D3) wordt in de huid gevormd door UV-B-straling (15 minuten, 3×/week voldoende voor de meeste). Na activatie in lever en nieren functioneert het als hormoon met receptoren in de hersenen (gedragsregulatie, neurotransmitterafgifte, antioxidant, anti-inflammatoir).

Aanbevolen adequate inname (AI)

• 31–50 jaar: 5 µg (200 IE)
• >50 jaar: 10 µg (400 IE)
• Veel experts adviseren hoger (1000–2000 IE) voor optimale gezondheid.

Vitamine D-tekort: wijdverspreid

~75% van Amerikanen heeft ontoereikende Spiegel (hypovitaminose D), vooral in noordelijke klimaten en bij ouderen (afnemende productiecapaciteit).

Depressie

• Europese studie (400 overgewichtigen, 1 jaar): lagere serum-25(OH)D correleerde met hogere Beck Depression Inventory-scores. Supplementatie gaf significante verbetering.
• Meerdere studies tonen vergelijkbare trends; meer RCT's nodig voor definitieve conclusies.

Cognitieve prestaties bij ouderen

• Cross-sectioneel onderzoek (Am J Geriatr Psychiatry, 80 deelnemers, 40 met Alzheimer): 58% had laag vitamine D.
• Na correctie voor leeftijd/ras/geslacht: laag vitamine D geassocieerd met actieve stemmingsstoornis en slechtere scores op 2 van 4 cognitieve tests.

Voedsel en supplementen

• Bronnen: zalm, sardines, garnalen, melk, kabeljauw, eieren.
• Mensen die weinig buiten zijn: dagelijks 1000 IE supplement (na artsgoedkeuring).

Vitamine D is een sleutelfactor voor mentale gezondheid – test uw Spiegel en bespreek supplementatie met uw behandelarts.