De basisprincipes van gezond eten gelden voor iedereen: gevarieerd dieet met fruit, groenten, volkoren, magere eiwitten; beperkt verwerkt voedsel, suiker, zout, vet, cholesterol. Maar actieve mensen hebben extra behoeften: meer calorieën, eiwit, water en slimme timing van maaltijden rondom trainingen.

Macronutriëntverdeling (actieve volwassenen)

• Koolhydraten: 50-55% van dagelijkse calorieën
• Eiwitten: 10-15%
• Vetten: <30%

Snelste energiebron: koolhydraten (vooral simpele: fruit, zuivel). Daarna eiwitten, langzaamst vetten.

Atletenbehoefte per kg lichaamsgewicht

• Eiwit: 0,5-1 g
• Koolhydraten: 3-5 g
• Vet: 0,5 g

Voorbeeld 68 kg (150 lb) atleet: 75-150 g eiwit, 450-750 g koolhydraten, 75 g vet per dag.

Voor de training (2-3 uur van tevoren)

Doel: makkelijke verteerbaarheid, extra energie, spierherstel stimuleren. Kies rijk aan eiwit/koolhydraten, laag in vet/vezels. Voorbeelden: pindakaasboterham, fruitsmoothie, havermoutkom.

Na de training (binnen 15-60 min)

Eiwitrijke maaltijd/snack bevordert spiermassa, kracht en vetverlies. Goed: 0% Griekse yoghurt, eigen sport/eiwitdrank, ongeroosterde noten. Hydratatie: water voldoende <1 uur; >1 uur voeg elektrolyten (sporthdrink) toe.