In tegenstelling tot verzadigde en transvetten – de echte schuldigen – zijn enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten essentieel voor zenuwfunctie, vitamine-opname, immuunsysteem en gezonde cellen. Voedsel bevat meestal een mix van vetten, maar het kiezen voor producten rijk aan 'goede' vetten (waaronder omega-3) in plaats van slechte vetten verlaagt het risico op vele ziekten. Goede vetten verlagen 'slecht' cholesterol, wat het hartaanvalsrisico vermindert. Omega-3 vetten bestrijden ontstekingen en stimuleren de stofwisseling, terwijl enkelvoudig onverzadigde vetten het risico op borst- en prostaatkanker kunnen verlagen.

Koudwatervis: topbron van omega-3

Zalm, makreel, forel, tonijn, sardines, ansjovis, char, zwarte kabeljauw, heilbot, mosselen en oesters leveren duizenden milligrammen omega-3 per portie. Niet van vis? Visoliesupplementen (zoals levertraan) bieden een alternatief: levertraan haalt ~25% van zijn vetcalorieën uit enkelvoudig onverzadigde vetten en 23% uit meervoudig onverzadigde, waarvan >95% omega-3.

Plantenoliën

• Hennepolie: 80% meervoudig onverzadigd – hoogste score onder plantaardige oliën.
• Druivenpitolie: 70% meervoudig onverzadigd.
• Vlaszaadolie: 58% omega-3.
• Olijfolie: 73% enkelvoudig + 11% meervoudig onverzadigd + 1.644 mg omega-3 per kop.
• Koolzaadolie: vergelijkbaar profiel, 8x meer omega-3 dan olijfolie, en hittebestendiger (hydrogeneert niet bij hoge temperaturen).

Noten en zaden

Hazelnoten, amandelen, cashewnoten, pindas: >50% vetcalorieën uit enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten en chiazaad: extreem rijk aan omega-3. Zonnebloempitten, sesam, pompoenpitten, paranoten: balans van poly- en mono-onverzadigd. De oliën hiervan zijn eveneens rijk aan goede vetten.

Richtlijn American Heart Association

25–35% van dagelijkse calorieën mag uit vet komen, maar de meerderheid moet onverzadigd zijn. Vervang verzadigde vetten door onverzadigde om risico op hoge cholesterol, atherosclerosis, hartziektes en beroertes te verlagen.