Waarom 5–9 porties per dag?

Leveren vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels, fytochemicaliën. Verlagen risico op CVD, diabetes type 2, kanker, obesiteit. Verbeteren spijsvertering, immuunfunctie, cognitieve gezondheid.

Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) in groente/fruit

• A (β-caroteen): wortel, zoete aardappel, boerenkool, spinazie, papaya, mango, meloen.
• E: avocado, noten, zaden, olijfolie (fruit/vetbronnen).
• K: bladgroenten (boerenkool, spinazie, raapgreens, Chinese kool), broccoli, spruitjes.
• D: nauwelijks in planten (alleen verrijkt/zwammen na UV).

Wateroplosbare vitamines (B-complex, C)

• C: citrus, kiwi, paprika, aardbei, ananas, broccoli, bloemkool, spruitjes, spinazie.
• B6, B9, B12: bladgroenten, peulvruchten, avocado, bananen, volkoren. B12 alleen in dierlijke/verrijkte.

Belangrijke mineralen

Mineral	Functie	Top bronnen (groente/fruit)
Kalium	Bloeddruk, hartslag, vochtbalans	Banaan, dadels, rozijnen, kersen, grapefruit, zoete aardappel, wortel, limabonen, gekookte bladgroenten
Calcium	Botten, tanden, spieren, zenuwen	Bramen, moerbeien, dadels, sinaasappel, papaya, zoete aardappel, spinazie, artisjok, pompoen
IJzer	Zuurstoftransport, energie	Zwarte bessen, dadels, moerbeien, rozijnen, frambozen, bramen, spinazie, artisjok, pompoen, kikkererwten

Tips voor maximaal voordeel

• Eet de regenboog: elk kleur = andere fytochemicaliën.
• Rauw + gekookt gevarieerd (somige vitamines verhogen bij koken, bv. lycopeen in tomaten).
• Combineer plantbased ijzer met vitamine C (citroensap op spinazie).
• Onbeschild waar mogelijk (schil = vezels + antioxidanten).
• Koop lokaal & seizoensgebonden voor maximale versheid.