Vitamine A (oog, immuun, bot, huid) en vitamine C (collageen, antioxidant, immuun, ijzeropname) zijn de basis van een beschermend dieet. Samen verbeteren ze ijzeropname en voorkomen bloedarmoede. Vitamine C kan ook kankerrisico verlagen. Welke groenten/fruit scoren hoogst, en hoe behoud je de vitamines?

Topbronnen vitamine A (als carotenoïden → RAE)

• Wortelen (rauw, 1 kop): 686% DV – absolute topper.
• Spinazie (rauw, 1 kop): 377% DV.
• Zoete aardappel (gebakken, 1 stuks): >200% DV.
• Boerenkool, butternut, paprika rood, mango, papaja, meloen, abrikoos.
• Romaine sla (2 koppen): 67% DV – makkelijke dagelijkse boost.

Kleur = carotenoïden. Roze/oranje/geel/paars/donkergroen = vitamine A-bomben.

Topbronnen vitamine C (mg per portie)

• Rode paprika (½ kop rauw): 95 mg (105% DV).
• Broccoli (1 kop gestoomd): 85% DV.
• Kiwi (1 groot): 70 mg (78% DV).
• Aardbeien (1 kop): 85 mg (94% DV).
• Citrus (sinaasappel, grapefruit, mandarijn): 60–80 mg/stuk.
• Bloemkool, spruitjes, rassensla, tomaten, mango, papaja, ananas, bessen.

Bereiding: vitamine C is kwetsbaar, vitamine A stabiel

Methode	Vitamine C-verlies	Vitamine A
Rauw	0% (referentie)	Stabiel
Stomen (kort, <5 min)	~25%	Stabiel
Koken >10 min	>50%	Stabiel
Opwarmen/herhittingen	Meestal >80% verlies	Stabiel
Invriezen + ontdooien	Vergelijkbaar met koken	Stabiel

Tips: Snij groente groot (minder oppervlakte), stoom kort, gebruik kookvocht in sauzen/sopen, eet rauwe salade dagelijks.

Rijpheid & oogst

• Vitamine C: rijper = meer. Pluk rijp, laat nachtripen, eet snel.
• Vitamine A: nauwelijks beïnvloed door rijpheid/oogsttijd.

Dagelijkse referentiewaarden (FDA) & individuele variatie

• Vitamine A: 3000 IE (900 µg RAE) – gemakkelijk te halen via groenten.
• Vitamine C: 60 mg (oude DV) / 90 mg mannen, 75 mg vrouwen (nieuwe ADH).
• Individuele behoefte varieert 10-voudig (roken, stress, ziekte, genen, leeftijd).
• Lichaam maakt geen vitamine C aan, geen opslag → dagelijkse inname verplicht.

Eet de regenboog: elk kleur = andere fitonutriënten. Variëren is de beste verzekering.