Hoer meer vezels op low-carb, hoe beter. Vezels bieden gezondheidsvoordelen én worden afgetrokken van de totale koolhydraatinname – "gratis koolhydraten". Alle plantaardige voedsel leveren vezels, maar sommigen zijn rijker aan vezels bij lage koolhydraten. Die moeten voorrang krijgen.

Low-carb definities

Technisch: <130 g/dag (NAS adequate intake). NAS adviseert hoger: 45–65% van calorieën (225–325 g bij 2000 kcal). Atkins start bij 20 g netto-koolhydraten/dag (totaal koolhydraten – vezels – suikeralcoholen), opbouw naar 100 g.

Vezels tellen in de praktijk

• Vers voedsel: USDA voedingsdatabase (totaal koolhydraten & vezels per product).
• Verpakt voedsel: voedingslabel → vezels onder totaal koolhydraten → aftrekken. Voorbeeld: 10 g koolhydraten – 3 g vezels = 7 g netto per portie.
• Atkins tool: online/app met veelvoorkomende voedingsmiddelen en netto-waarden.

Beste keuzes: niet-zetmeelrijke groenten

• Gekookte raapgreens: 6 g koolhydraten – 5 g vezels = 1 g netto per kop.
• Gekookte bloemkool: 6 g – 3 g = 3 g netto per kop.
• Zoete aardappel: 8 g vezels maar 58 g koolhydraten → 50 g netto (vaak > daglimiet).

Fruit: let op

• Frambozen (1 kop rauw): 15 g koolhydraten – 8 g vezels = 7 g netto.
• Bosbessen: 21 g – 4 g = 17 g netto.
• Rozijnen (1 kop): 129 g – 11 g = 118 g netto – een daglimiet in één portie.