Brood/granen = basis voedselpiramide. ≥50% volkoren (meer nutriënten). Goede inname → minder hartziektes, gewichtscontrole, gezonde spijsvertering. Lees labels voor beste keuze.

Vezel

Volkoren > verwerkt. Verzadigt, voorkomt overeten, houdt darmen gaande, verlaagt diverticulose-risico. Vrouwen 21-25 g, mannen 30-38 g/dag. Verlaagt cholesterol → minder hartziektes.

B-vitaminen

B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), foliumzuur. Dagelijks: mannen 1,2 mg B1, vrouwen 1,1 mg; B2: 1,3/1,1 mg; B3: 16/14 mg. Energie + efficiënt nutriëntgebruik. Foliumzuur 400 µg (beide) → geboorteafwijkingen voorkomen, DNA gezond. Volkoren > geraffineerd.

IJzer

Volkoren = bron. Vrouwen vaak tekort. IJzer = zuurstoftransport, celbescherming. 8-18 mg/dag (leeftijd). Combineer met vitamine C (betere absorptie). Volkorenbrood/granen helpen dagdoel halen.