Essentiële nutriënten (zoals ω-3, bv. alfa-linoleenzuur) moet je uit voeding halen. ω-3 verlaagt cardiovasculaire risico's (hartdood, infarct), triglyceriden, gewrichtsgevoeligheid bij reumatoïde artritis (NIH Office of Dietary Supplements). Natuurlijke bronnen:

Groene bladgroenten

Bescheiden ω-3. ½ cup gekookte spinazie = 100 mg. Hetzelfde voor boerenkool, paardebloemgroenten (Tufts Univ. School of Medicine).

Eieren

Standaard medium ei (50 g): 4 mg EPA + 36 mg DHA. ω-3 verhoogbaar via kipvoeder (lijnzaadolie). Voorbeelden: Farm Pride ω-3 ei (270 mg DHA), organisch DHA ω-3 ei (150 mg), GoldEgg Omega Choice (260 mg). Let op portiegrootte op etiket (soms 2 eieren).

Vis

Zalm = uitstekende bron. 3,5 oz gekweekte Atlantische zalm: 862 mg EPA + 1.104 mg DHA. Wilde Atlantische zalm: 321 mg EPA + 1.115 mg DHA. Ingeblikte sockeye zalm (gedraineerd, met botten): 561 mg EPA + 884 mg DHA. Verse blauwvintonijn: 283 mg EPA + 890 mg DHA.

Plantaardige oliën

Rijk aan ALA. Hoogste: lijnzaadolie (53.300 mg/100 g). Sojaboonolie: 6.789 mg. Canola: 9.137 mg.

Noten

Walnoten (1 oz): 2,6 g ω-3. Gedroogde geroosterde pecannoten: 300 mg. Papaverzaad, pistachenoten, sesamzaad, pompoenpitten: allemaal ~100 mg/oz.