Vitamine B1 (thiamine) is onmisbaar voor het omzetten van koolhydraten in ATP (energie) – de brandstof voor je workouts. Maar: B1-supplementatie zorgt niet voor gewichtsverlies. Een review in Am J Clin Nutr (2010) toonde juist aan dat caloriearme dieetten (vooral low-carb) het risico op B1-tekort vergroten. Hoe voorkom je dat?

Thiamine: de koolhydraat-sleutel

• Cofactor voor pyruvate dehydrogenase & α-ketoglutaar dehydrogenase (citraatcyclus).
• Cofactor voor transketolase (pentose-fosfaat ruta) → NADPH (antioxidantie) & ribose (DNA).
• Zonder B1: pyruvate accumuleert → lactate → vermoeidheid, spierpijn, neurologische klachten (beriberi).

Dieet & B1-status: het paradox

• Afvallen = minder eten → minder B1-inname.
• Low-carb / ketogeen: minder graanproducten (hoofdbron B1 in westerse dieet) → nog lager.
• Alcohol, koffie, thee, rauwe vis (thiaminase) → verergeren status.

Preventie: eet B1-rijk, supplementeer verstandig

Voedsel	B1 (mg/100g)
Zonnebloempitten	1,5
Haver	0,76
Varkensvlees (mager)	0,70
Peulvruchten (gekookt)	0,2–0,3
Volkorenbrood	0,1–0,2
Aardappel	0,08

ADH: mannen 1,2 mg, vrouwen 1,1 mg/dag. Geen UL (wateroplosbaar).

Strategie bij afvallen

1. Kies moderate carb (volkoren, peulvruchten, fruit) ipv strict low-carb → B1-inname gewaarborgd + vezels + satiëteit.
2. Neem basis multivitamine/B-complex (1,5–2 mg B1) bij caloriebeperking <1500 kcal.
3. Vermijd alcohol (B1-dief).
4. Focus op energiebalans + krachttraining + voldoende eiwit – dat verbrandt vet.

B1 is de bougie van je metabolische motor – zorg dat hij brandt, maar verwacht niet dat een extra bougie de auto sneller laat rijden.