Waarom omega-3 essentieel is

Omega-3-vetzuren zijn onmisbaar voor vele lichaamsfuncties, waaronder hersenfunctie, groei en ontwikkeling. Ze helpen bij het verlagen van cholesterol, beschermen tegen hartaandoeningen en verlichten ontstekingen zoals artritis. Omdat het lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken, moeten ze via voeding of supplementen worden ingenomen.

Vette vis: de rijkste bron

Vette vis is de absolute topbron van omega-3. Zalm, tonijn, makreel, forel, sardines en haring leveren de hoogste hoeveelheden. Het medisch centrum van de Universiteit van Maryland adviseert om ten minste twee keer per week vette vis te eten voor een gezond hart. Een portie van 85 gram haring bevat 1,8 gram omega-3, chinook-zalm 1,5 gram en sardines 1,2 gram.

Plantaardige bronnen: lijnzaad, noten en zaden

Lijnzaad is een uitstekende plantaardige bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een vorm van omega-3. Één eetlepel gemalen lijnzaad levert 1,6 gram omega-3, lijnzaadolie zelfs 7,3 gram per eetlepel. Strooi gemalen zaad over salades, ontbijtgranen of soepen. Hennepzaad en walnoten zijn ook rijke ALA-bronnen; walnoten bevatten 2,6 gram omega-3 per gram.

Verschillende typen omega-3: EPA, DHA en ALA

Vette vis levert direct EPA en DHA, de vorm die het lichaam efficiënt gebruikt. Plantaardige bronnen geven ALA, dat eerst omgezet moet worden naar EPA en DHA – een proces dat slechts voor 15% efficiënt is. Daarom is vis superieur. Het Institute of Medicine adviseert mannen 1,6 gram ALA per dag, vrouwen 1,1 gram.