De Recommended Dietary Allowances (RDA's) zijn ingesteld door het Institute of Medicine Food and Nutrition Board om de behoeften van 97–98% van de bevolking te dekken. Waar bewijs ontbreekt, gelden Adequate Intakes (AI's). Hieronder de belangrijkste waarden voor gezonde volwassenen.

Macronutriënten

Koolhydraten (RDA):
- Kinderen 1+ & volwassenen: 130 g/dag
- Zwanger: 175 g/dag
- Borstvoeding: 210 g/dag
Bronnen: volkoren, pasta, rijst, graan, aardappelen, maïs, erwten, peulvruchten, fruit, melk, yoghurt.

Eiwit (RDA):
- ♂ volwassen: 56 g/dag
- ♀ volwassen (niet-zwanger): 46 g/dag
- Zwanger/borstvoeding: 71 g/dag
- Kinderen: 13–52 g/dag (leeftijdsafhankelijk)
- Baby's 7–12 mnd: 11 g/dag
Bronnen: mager vlees, vis, gevogelte, zuivel, moedermelk/formule, peulvruchten, soja, noten, zaden.

Vet (AI):
- Baby's 0–6 mnd: 30 g/dag
- Baby's 7–12 mnd: 31 g/dag
- Ω-3 & Ω-6 AI's variëren per leeftijd/geslacht.
Gezond: visolie, plantaardige oliën (olijf, koolzaad), soja, avocado, pindakaas, noten, zaden.
Beperk: vet vlees, boter, room, vet, kokos/palm/palm-pit olie.

Vitamines & Mineralen (RDA/AI Variëren per Leeftijd & Geslacht)

Volledige lijst op USDA-website. Belangrijkste: vit D, C, E, A, niacine, thiamine, riboflavine, B12, B6, folaat, K, biotine, pantotheenzuur, choline, ijzer, jodium, calcium, koper, chroom, fluor, mangaan, magnesium, fosfor, molybdeen, selenium, zink, kalium, natrium, chloride.

Hoe RDA's Te Halen

In meeste gevallen: **gevarieerd, gezond voedingspatroon** (volkoren, fruit, groenten, gezond eiwit, zuivel/alt, noten, zaden, olijen) → geen supplementen nodig.
Uitzonderingen (arts kan supplement aanbevelen): baby's, kinderen, bejaarden, zwangeren, borstvoedende vrouwen, vegetariërs/veganisten (vooral B12, ijzer, calcium, vit D, Ω-3).