Belang van ijzer

IJzer is essentieel voor bloedproductie (hemoglobine = zuurstoftransport, myoglobine = spierzuurstofopslag). Heemijzer (dierlijk) wordt beter opgenomen; non-heemijzer (plantaardig) wordt beter gereguleerd en veroorzaakt minder schade. ADH: mannen 19+ = 8 mg; vrouwen 19+ = 18-27 mg (zwanger/borstvoeding hoger).

1. Lever

Varkenslever (4 oz): 26,33 mg (146% DV). Kippenlever: 5,67 mg. Runderlever (gebakken plak): 5 mg (28% DV).

2. Rundvlees en lam

Mager rundvlees/lamshaas (3 oz): 3,1 mg.

3. Weekdieren

10 tweekleppigen: 26,5 mg (147% DV). 1 middelgrote oester: 2,3 mg (10 = 23 mg). Octopus (3 oz): 8,11 mg (45% DV).

4. Donkere bladgroenten

Gekookte spinazie (1 kop): 6 mg (36% DV). Snijbiet (1 kop): 3,96 mg (22% DV). Raapgroenten (1 kop): 1,15 mg.

5. Pompoenpitten

142 pitten (1 oz): 23% DV. 1 oz zaad: 4 mg.

6. Bonen en linzen

Witte bonen (2 el): 1 mg. Kikkererwten, limabonen, bruine bonen, pinto bonen (2 el): ~4% DV.

7. Volle granen & versterkte granen

Havermout (1 kop): 12% DV. Quinoa (1 gekookte kop): 2,8 mg (15% DV). Verrijkte granen: tot 140% DV per kop.

8. Donkere chocolade

Snoepreep (1,5 oz): 6% DV. Vierkant donkere chocolade: 5 mg (28% DV).

9. Noten

18 cashews (1 oz): 1,7 mg (9% DV). Hazelnoten, pinda's, amandelen, pistachenoten (1 oz): 7% DV.

10. Tofu

¼ blok: 2,2 mg (12% DV).