Methode 1: Leeftijdsgecorrigeerd (beperkte info)

1. Max = 220 - leeftijd.
2. Werkzone = 50-85% van max.
3. Voorbeeld 40 jarige: max 180 → zone 90-153 bpm.

Methode 2: Karvonen (met rusthartslag)

1. Rusthartslag meten: 3 ochtenden op rij bij ontwaken, 1-min telling, gemiddelde.
2. Max = 220 - leeftijd.
3. Reserve = Max - Rust.
4. Werkzone = (Reserve × 0,5 tot 0,85) + Rust.
5. Voorbeeld: 40 jarige, rust 60 → max 180, reserve 120 → zone (60-102)+60 = 120-162 bpm.

Controleren tijdens training

Pauzeer, 10 sec pols/halsslagader tellen ×6 = actuele hartslag. Blijf in zone.

Tips

• Beginners: start onderin zone, bouw op.
• Timer & rekenmachine handig.