Spinazie krimpt van 1 kop rauw naar ¼ gekookt. Hittegevoelige, wateroplosbare vitamines (C, B-complex) lekken uit in kookvocht. Toch kun je de voedingswaarde redden met slimme bereiding.

Wat er verloren gaat

• Wateroplosbaar: vit C (8,4 mg/kop rauw = 7–11% ADH), B1, B2, B3, B6, foliumzuur (58 µg/¼ gekookt = 10–15% ADH).
• Vetoplosbaar (A, E, D): ook hittegevoelig, maar minder uitloging.

Hoe verlies te minimaliseren

1. Kort koken, hoge hitte: sautééren (minimaal vet/vocht, korte tijd) beperkt verlies tot 7–10% voor C, B1, B2, B6.
2. Kookvocht gebruiken: saus/soep in dezelfde pan maken → uitgelektte vitamines worden meegegeten.
3. Niet vooraf weken/wassen: was net voor koken.
4. Carotenoïden winnen: hitte + beetje vet maakt vitamine A (β-caroteen) beter beschikbaar. ¼ gekookte spinazie = 141 µg vit A (11–20% ADH).

Conclusie

Sautééren is de beste methode: vitamineverlies beperkt, carotenoïde-opname verbeterd. Gebruik het kookvocht, was laatst, eet direct.