Al een verlies van 2-4% lichaamsvocht zorgt ervoor dat je spieren kracht verliezen, aldus Iowa State University. Hydratatie beïnvloedt vrijwel je hele lichaam, want elke cel en elk orgaan heeft water nodig. Water werkt goed, maar ook andere dranken tellen mee. Het belangrijkste is voldoende vloeistof consumeren.

Hoeveel heb je nodig?

De enige manier om voldoende te drinken is regelmatig over de dag: bij opstaan, bij elke maaltijd en ertussen. De aanbevolen adequate inname is 9 koppen (vrouwen) en 12 koppen (mannen) per dag. Ongeveer 20% van je dagelijkse vocht komt via voedsel (fruit, groenten), dus een gevarieerd dieet helpt. De adequate inname is een richtlijn; individuele behoeften verschillen door leeftijd, gezondheid, activiteit en vochtverlies (zweet, diarree, braken).

Beste dranken

Water is de beste keuze: precies wat je lichaam nodig heeft, nul calorieën. Andere opties: lownatrium tomatensap (53 kcal/kop), magere melk (83 kcal), 100% fruitsap (112 kcal). Koffie en thee zonder room/zoetstof hebben bijna geen calorieën en leveren antioxidanten. Vermijd dranken met toegevoegde suiker – veel calorieën, risico op gewichtstoename.

Hydratatie voor optimale prestaties

Bij activiteit heb je extra water nodig: spieren produceren warmte, het lichaam zweet om te koelen. Water transporteert glucose naar spieren en voert afvalstoffen af, wat spiervermoeidheid voorkomt. Na een uur sport kun je >1 liter water verliezen (American Council on Exercise). Drink voor, tijdens en na training. Water is best, maar na 45-60 minuten intensieve inspanning kan een sportdrank elektrolyten en vocht aanvullen.

Tips om gehydrateerd te blijven

Op het moment dat je dorst hebt, heb je al een vochttekort. Houd een herbruikbare fles bij je, op je bureau, in de auto (gebruik glas, want hitte kan chemicaliën uit plastic lossen). Bewaar een kan water of ijsthee in de koelkast voor thuis.